[Fitness] 5/3/1 oder Ganzkörpertraining?

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eingestellt am 17. JunBearbeitet von:"Thordi"
Moin,

seit einem Jahr führe ich dreimal die Woche ein Ganzkörpertraining mit Langhantel aus (Bankdrücken, Kreuzheben. Rudern, Kniebeuge, Militär-Drücken, Armbeuge). Ich führe 8-12 Wiederholungen a drei Runden aus. Wenn ich alle Runden mit 12 Wiederholungen schaffe, erhöhe ich das Gewicht.

Nun habe ich auf Reddit von der 5/3/1 Variante gelesen. Bei der Variante werden je zwei Hauptübungen plus eine zusätzliche Übung ausgeführt. Diese zusätzliche Übung soll 100x wiederholt werden. Ist dies nicht möglich, wird eine zweite Übung hinzugefügt, um die 100 Wiederholungen zu absolvieren. Die letzte Wiederholung wird bis zum "geht nichts mehr" wiederholt.

Der Plan:

1 Woche (5 Wiederholungen mit je 65%/75%/85% der Maximalkraft)
  • Montag: Squat und Bench + Assistant (Dips, Curls...)
  • Mittwoch: Deadlift und Press + Assistant
  • Freitag: Bench und Sqaut + Assistant

2 Woche (3 Wiederholungen mit je 70%/80%/90% der Maximalkraft)
  • Montag: Squat und Bench + Assistant (Dips, Curls...)
  • Mittwoch: Deadlift und Press + Assistant
  • Freitag: Bench und Sqaut + Assistant

3 Woche (5 Wiederholungen mit je 75%, 3 mit 85%, 1+ mit 95%)
  • Montag: Squat und Bench + Assistant (Dips, Curls...)
  • Mittwoch: Deadlift und Press + Assistant
  • Freitag: Bench und Sqaut + Assistant

Nach der dritten Woche gehts vor vorne los.

Welche Variante findet Ihr besser?
Zusätzliche Info
Sonstiges

Gruppen

Beste Kommentare
ich persönlich schwöre ja auf die 0/8/15-Methode
Bearbeitet von: "Volkswaagen" 17. Jun
Ich versteh nur Bahnhof
17 Kommentare
Ich versteh nur Bahnhof
Ich habe die Frage an meinen langjährigen Kumpel Arnie weitergeleitet.

Der hat da mehr Erfahrung als ich
Angaben zu dir wären nicht schlecht...Alter, Größe, Gewicht, KFA, Fitnessstand bzw. seit wann Training usw...

P.s: Wer nach nem Beintraining noch Kraft hat irgendwas anderes zu trainieren hat keine Beine trainiert
3-4 Sätze mit 12/10/10/8 Wiederholungen, dann bist du im besten wiederholungsbereich um am meisten/schnellsten Muskeln aufzubauen, im sogenannten “Hypertrophiebereich“, da du nicht zu viele Wiederholungen machst, was zur Folge hat dass du nur sehr wenig Gewicht dafür nutzen kannst, aber auch nicht zu wenig Wiederholungen, sodass du zwar viel Gewicht nimmst, aber deinen Muskel nicht so lange beanspruchst pro Satz/Übung
Die Variante 5-1 Wiederholungen ist gut wenn du deine maximalkraft steigern möchtest wobei ich 8-4 persönlich besser finde dafür
Danach nochmal ein Satz mit 100 Wiederholung zu machen, kann ich dir nichts zu sagen, halte nichts davon und habe es auch beabsichtigt nie gemacht
Wenn du schon länger am Fitness treiben bist, kannst du ja mal noch schauen ob du supersätze oder dropsätze in deinen Plan mit einbaust, würde das auch viel eher dem Satz mit den 100 Wiederholungen vorziehen
Bearbeitet von: "DarkDialga" 17. Jun
Verzeichnest du bislang Fortschritte & bist generell noch im Anfaengermilieu? Wenn ja: Behalte den Plan ruhig noch ein Jahr. Was du machst entspricht ja dem WKM Plan, der wird nicht umsonst in jedem seriösen Forum als beste Option fuer Einsteiger (nicht exklusiv) angeführt.

Grundsätzlich werden dir erfahrene Pumper zwar sagen, dass Routine ab einem gewissen Zeitraum auch dein Feind sein kann & Stagnation mit sich bringt, aber das droht mMn erst mit fortgeschrittenem Trainingsniveau.
Bearbeitet von: "Qreis" 17. Jun
Da hast du ja die richtige Plattform für solche Fragen gewählt
Qreis17.06.2020 11:26

Verzeichnest du bislang Fortschritte & bist generell noch im …Verzeichnest du bislang Fortschritte & bist generell noch im Anfaengermilieu? Wenn ja: Behalte den Plan ruhig noch ein Jahr. Was du machst entspricht ja dem WKM Plan, der wird nicht umsonst in jedem seriösen Forum als beste Option fuer Einsteiger (nicht exklusiv) angeführt.Grundsätzlich werden dir erfahrene Pumper zwar sagen, dass Routine ab einem gewissen Zeitraum auch dein Feind sein kann & Stagnation mit sich bringt, aber das droht mMn erst mit fortgeschrittenem Trainingsniveau.


Ja bisher sieht alles nach Fortschritt aus. Dann bleibe ich dran.
Bearbeitet von: "Chaotenstar" 17. Jun
Ich trainiere seit mehreren Jahren und habe schon viel ausprobiert.
Die Fragen die sich also stellen:
Wie viele Wiederholungen?
Welche Übungen?
5er Split, GK, 3er Split?
Sind irrelevant. Wichtig ist nur folgendes: KONTINUITÄT mach den Plan, der dir Spaß macht. Nur über die Jahre baust du auf und dafür ist Kontinuität einfach das wichtigste. Über einen 5er Split vs. GK zu philosophieren in Bezug auf Naturalathlet vs. Stoffer, Stichwort: Optimale Anregung Proteinbiosynthese bei Naturals etc. sind halt minimale Unterschiede. Nichts schlägt jahrelange Kontinuität.
Solange du jeden Körperteil trainierst und tatsächlich auch den Muskel spürst, den du trainieren willst, ist alles im grünen Bereich.
meju17.06.2020 11:50

Ich trainiere seit mehreren Jahren und habe schon viel ausprobiert.Die …Ich trainiere seit mehreren Jahren und habe schon viel ausprobiert.Die Fragen die sich also stellen:Wie viele Wiederholungen?Welche Übungen?5er Split, GK, 3er Split?Sind irrelevant. Wichtig ist nur folgendes: KONTINUITÄT mach den Plan, der dir Spaß macht. Nur über die Jahre baust du auf und dafür ist Kontinuität einfach das wichtigste. Über einen 5er Split vs. GK zu philosophieren in Bezug auf Naturalathlet vs. Stoffer, Stichwort: Optimale Anregung Proteinbiosynthese bei Naturals etc. sind halt minimale Unterschiede. Nichts schlägt jahrelange Kontinuität.Solange du jeden Körperteil trainierst und tatsächlich auch den Muskel spürst, den du trainieren willst, ist alles im grünen Bereich.


Danke dir.
ich persönlich schwöre ja auf die 0/8/15-Methode
Bearbeitet von: "Volkswaagen" 17. Jun
Ich habe mich vor Jahren mit Fitness beschäftigt und auch gemacht. Ich kann mich entsinnen, dass wir immer alle 6-8 Wochen die Übungen der Muskeln umgestellt haben. Sprich von Flachbank auf Schrägbankdrücken oder Curls von SZ auf Kurzhanteln etc. umgestellt haben. Ist das immenoch so, oder wurde das durch Studien schon wieder überholt?
Ich mache Push/Pull im Wechsel inkl. Beine. 3-4x die Woche. Verändere Übungen & Sätze.

Mach dir nicht so einen Kopf. Wie hier schon geschrieben wurde, Kontinuität & gutes Essen
Alda in der Zeit wo du das alles geschrieben hast hätteste mal schön pumpen gehen können!
Weniger brainzeps und mehr bizeps!
Bei der ganzen Trainig und Muskelaufbau... wie schaut’s mit der Dynamik aus?

Dehnen als Verletzungsprophylaxe? Machen nur 0,5% der Pumper.
Ich würde dann jetzt nochmal
So verrückt sein und HFT in den Raum werfen wer es nicht kennt einfach googeln ;-)
Ich werfe dann nochmal das wohl einzig wahre über Training in den Raum..


dailymotion.com/vid…lji
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