[Lebenshilfe] Bodybuilding Definition Sixpack Plateau - Was mache ich aktuell falsch?

Hallo Leute,

vorab, weil gleich bestimmt mega gehatet wird. Ich trainiere nicht seit gestern, kriege meine Ernährung aber wirklich nicht gut koordiniert, kann mich nicht so gut an die Ernärhungen 1 zu 1 halten, weshalb ich erstmal mit einem Kcal Defizit gefahren bin, irgendwie quasi. Das ging auch erstmal soweit ganz gut. Komme aber grade in meiner Definition nicht so weiter seit ein paar Wochen, wie ich es gerne hätte. Es soll das Sixpack her Die 2 obersten Bauchmuskeln sind bereits sichtbar.
Jetzt komme ich aber seit einigen Wochen nicht wirklich weiter und habe daher beschlossen meine Diät zu ändern und bräuchte Hilfe oder ein paar Ratschläge:

Größe 175cm bei 68 KG Körpergewicht: Gesamtbedarf ziemlich genau um die 2000kcal (+-50 kcal), weil ich Student bin und häufig viel sitze.
Sport: 12-14 Trainingseinheiten im Monat / 3er Split: Brust Bizeps Trizeps; Brust Rücken Bauch; Leg Day ;

Aktuelle Makros:
135g Proteine 62g Fett 140g Kohlenhydrate ca. 1700 kcal.

Jetzt möchte ich gerne auf ein vereinfachtes Carb Cycling umstellen, dass ich hier gelesen habe:
books.google.de/boo…MAM

JA MEINE ERNÄHRUNGSWEISE WAR UNVERSCHÄMTERWEISE SCHEISSE, aber ich bitte jetzt einfach nur um Konstruktivität:

Danach müsste ich folgende Makros haben:
an Trainingstagen: 150g - 220g Protein; 220-290g Carbs; unter 40g Fett
an trainingsfreien Tagen: 150g - 220g Protein; 145-175g Carbs; unter 50g Fett

Berechnet auf meine Kalorien:
an Trainingstagen: 1889 kcal
an trainingsfreien Tagen: 1675 kcal
da ich jeden 2 Tag trainiere: auf den Monat gerechnet: 15*1675+15*1889= 53.460 kcal.
Für ein Defizit brauche ich mindestens: 30*1800= 54.000 kcal

Also macht das Sinn oder ?` Was meint ihr ? Bitte um Hilfe

Beste Kommentare

Is do janz einfach
9653931-2vMSl

Bist du hier richtig mit dieser Frage ?

Gibt doch dutzende Foren in denen es um BodyBuilding geht. Da bist du mit so einer detaillierten Frage sicher besser aufgehoben

Wenn du wirklich Erfolg haben willst stell auf Low-Nutella um,
morgens 500gr. mittags 1000gr. und abends nach dem
Pflichttraining und Sex nochmals mit 0,5 Liter Havana
und 500gr.Nutella, aber bitte benutze ausschließlich
zum Nutella essen einen Zahnstocher und den Havana
mit einem Sieb trinken, dass hat mir geholfen.

Ich habe jetzt sogar vorne und hinten einen Sixpack.

myBizepZ

33 Kommentare

Bist du hier richtig mit dieser Frage ?

Gibt doch dutzende Foren in denen es um BodyBuilding geht. Da bist du mit so einer detaillierten Frage sicher besser aufgehoben

Fragen übers Kochen stellt man in einem Kochforum
Fragen über Autos stellt man in einem Autoforum
Fragen über Bodybuilding stellt man... beim freundlichen und kompetenten McFit Trainer in der Umgebung.

Is do janz einfach
9653931-2vMSl

Für ein Sixpack zuviel Kalorien durch Fett und Kohlenhydrate.

Mehr Ausdauereinheiten und mehr Trainingstage. Sixpack und 14 Tage im Monat, really? So wir das nie was.

Mehr trainig, mehr essen, mehr cardio dann wirds. Bei 68 kg auf 1,75m sind wahrscheinlich kaum Muskeln da, die zu sehen sind.

Wenn du wirklich Erfolg haben willst stell auf Low-Nutella um,
morgens 500gr. mittags 1000gr. und abends nach dem
Pflichttraining und Sex nochmals mit 0,5 Liter Havana
und 500gr.Nutella, aber bitte benutze ausschließlich
zum Nutella essen einen Zahnstocher und den Havana
mit einem Sieb trinken, dass hat mir geholfen.

Ich habe jetzt sogar vorne und hinten einen Sixpack.

Bei 1,75m und 68kg sollte man sich eher mit dem Aufbau beschäftigen. Mit Carb-Cycling habe ich mich noch nie befasst, aber die Rechnung für sichtbare Bauchmuskeln (oder Muskeln im Allgemeinen) ist eigentlich ganz einfach: Muskelmasse + niedriger Körperfettanteil = definierte Muskeln. Ohne jetzt zu tief in die Materie zu gehen.
Wie lange diätest du denn bereits?

bayernex

Wenn du wirklich Erfolg haben willst stell auf Low-Nutella um,morgens 500gr. mittags 1000gr. und abends nach dem Pflichttraining und Sex nochmals mit 0,5 Liter Havanaund 500gr.Nutella, aber bitte benutze ausschließlichzum Nutella essen einen Zahnstocher und den Havanamit einem Sieb trinken, dass hat mir geholfen.Ich habe jetzt sogar vorne und hinten einen Sixpack.



ich schmeiß mich weg.

Verfasser

mogLi

Bei 1,75m und 68kg sollte man sich eher mit dem Aufbau beschäftigen. Mit Carb-Cycling habe ich mich noch nie befasst, aber die Rechnung für sichtbare Bauchmuskeln (oder Muskeln im Allgemeinen) ist eigentlich ganz einfach: Muskelmasse + niedriger Körperfettanteil = definierte Muskeln. Ohne jetzt zu tief in die Materie zu gehen.Wie lange diätest du denn bereits?



Hast ja Recht. Puhhh also ich hatte immer mal wieder Schwankungen, wo ich nicht im Defizit war. Begonnen habe ich im Mitte August 2015, hatte insgesamt ca. 6 Wochen dazwischen nicht trainieren können, also ca. 7 Monate. Begonnen habe ich mit 73kg und einem KFA von etwa 18% (+-0,5% Schwankung) (Mehrfachmessung und durch 1 Person noch kontrolliert) und bin aktuell je nach Messung mit dem Caliper und weil es grade schlecht geht, bei 11,7% KFA +-0,5% Schwankung

Wow so eine Wissenschaft bei 68kg Kampfgewicht, was machstn beruflich?

Verfasser

Mcgusto

Wow so eine Wissenschaft bei 68kg Kampfgewicht, was machstn beruflich?



Bin professionell bei der IFBB tätig, weißt du ? Steht oben im Text --> " [...] 2000kcal (+-50 kcal), weil ich Student bin und häufig viel sitze.[...]"
Mein Ziel ist es auch nicht die Oberkante zu werden und extrem viel zu stemmen, ich will kein Bodybuilder sein, kein extrem Pumper und erst 10 Jahre Massephase machen, ich will einfach nur normal sein, dabei eben aber relativ fettarm unterwegs, sobald ich das erreicht habe, habe ich auch wieder genügend Mut, Muskeln aufzubauen...
Ich war früher mal sehr sehr dick, deshalb bin ich mit meinem aktuellen Gewicht ziemlich zufrieden, allerdings will ich ganz klar mit dem KFA weiter runter.

mogLi

...sich eher mit dem Aufbau beschäftigen. ...Muskelmasse + niedriger Körperfettanteil = definierte Muskeln.



Wie lange hast du schon trainiert, bevor du mit der "Diät" begonnen hast ? Sehe das Ganze genauso wie mogLi. Erstmal noch aufbauen bei den Werten.
Ist natürlich Ansichtssache, aber ein Skinny Sixpack sieht mMn alles andere als gut aus, weil einfach auch der Rest dazu passen sollte (Brust, Oberarme...).
Willst du dennoch so weitermachen, bau Cardio ein und fahr ein schrittweise noch größeres Defizit, bis du dein Ziel erreichst. Kannst etwa alle 2 Wochen 100 kcal weniger versuchen zB.
Evtl. sprichst du aber auf zB Low Carb mit max. 100gr Carbs am Tag viel besser an ? Kenne deinen Körper nicht, da musst du selbst ein wenig rumprobieren.
Ka, ob du youtube schaust, aber wenn ja, kann ich dir die Oldschool Diet von Johannes Luckas empfehlen oder auch die Seminarausschnitte von Markus Rühl, in denen er Diättips gibt. Man kann da viel Infos und Anregungen draus ziehen. Alternativ findest du das alles natürlich auch auf Team Andro

LoopingLui1234

Ich war früher mal sehr sehr dick,



Meinst du damit...?

LoopingLui1234

Begonnen habe ich mit 73kg und einem KFA von etwa 18%



Sorry aber das Thema ist zu komplex um es hier zu erörtern, versuch es im Team Andro Forum mit Fotos usw., da kriegst du garantiert den richtigen Input.


Verfasser

LoopingLui1234

Ich war früher mal sehr sehr dick,

LoopingLui1234

Begonnen habe ich mit 73kg und einem KFA von etwa 18%



Ja werde ich wohl da fragen müssen, aber alles Scheiße. Nein, sehr sehr dick, war so ca. 95 Kilo. KFA bestimmt über 25%

Aus eigener Beobachtung bei anderen kann ich sagen, dass ehemals Dicke größere Probleme haben richtig ripped zu werden. Keine Ahnung woran das liegt, nie wirklich mit befasst ... eher meine subjektive Wahrnehmung. Damit meine ich aber keineswegs überschüssige Hautlappen. Der Rettungsring am Bauch scheint hartnäckiger zu sein und die Adern kommen auch nicht ganz durch.
Was du aus meiner Sicht jetzt machen kannst: Hunger dich runter um diesen Sommer noch irgendwie so auszusehen wie du es gerne hättest oder versuch (langsam) aufzubauen.

Nach 7 Monaten kaloriendefizit kann es auch sein, dass dein Körper sich immer mehr an die niedrigen Kcal gewöhnt, sodass der tägliche Kalorienbedarf immer weiter sinkt und du mit deinen 1700kcal einfach nicht mehr abnehmen kannst ... würde ich jetzt so formulieren mit meinem begrenzten Wissen in dem Bereich.

Sei dir aber in einem sicher: sofern du früher nicht 150kg gewogen hast und die Haut dir überall runterhängt kannst auch du richtig ripped werden. Dauert alles seine Zeit.

Alt-F4

Für ein Sixpack zuviel Kalorien durch Fett und Kohlenhydrate. Mehr Ausdauereinheiten und mehr Trainingstage. Sixpack und 14 Tage im Monat, really? So wir das nie was.



Ich bezweifle das mehr als 14 Trainingstage im Monat nötig sind...

Wenn man schon liest: trainiere hart, Ernährung gut, der Sixpack kommt aber nicht. Ist eine GuteFrage.net Frage.

Wenn man so auf einen Sixpack fixiert ist, wird wahrscheinlich auch nur das trainiert was gut sichtbar ist und die Mädels anlockt -> Discopumper.

Was willst du eigentlich mit einem Sixpack anfangen? Läufst du oft oben ohne auf der Straße oder geilt es dich einfach auf wenn du deinen Sixpack im Spiegel siehst?
Ich meine bei deinem Gewicht und Trainingserfahrung wirst du wohl keine wirkliche Muskeln haben, warum dann also ein Sixpack? Wäre es andersrum, würde ich es verstehen.


Nicht persönlich nehmen, auch wenn es ein wenig hart rüberkommt. Ein paar ernste Fragen sind es.

Es_geschah_im_Wald

Was willst du eigentlich mit einem Sixpack anfangen? Läufst du oft oben ohne auf der Straße oder geilt es dich einfach auf wenn du deinen Sixpack im Spiegel siehst?


Finde ich jetzt nicht so unverständlich warum ein ehemals Dicker gerne ein Sixpack hätte. Ob er irgendwann mal eins haben wird zeigt sich jetzt in den kommenden Woche, Monaten, Jahren...

Da hilft nur das 360° Paket

Schau dich im Andro Forum um, da wird dir geholfen....

Ich halte den Split für ziemlich krumm, ganz unabhängig vom sixpack. bei unter 15 trainingstagen und 3er split trainierst du also im schnitt alle 6 tage einen muskel? oO
dann noch doppelt brust - ich persönlich würde das ein wenig verschieben, in etwa brust, trizeps, schultern / rücken, bizeps / beine, bauch. Noch eher würde ich bei so einem geringen pensum einen zweiersplit oder sogar ganzkörper fahren.

und bei deinem gesetzten ziel würde ich mir glaube ich das fitnessstudio komplett sparen und 5 mal die woche situps, klimmzüge kniebeugen und liegestütz machen und ab und an laufen gehen...

myBizepZ

Verfasser

Es_geschah_im_Wald

Wenn man schon liest: trainiere hart, Ernährung gut, der Sixpack kommt aber nicht. Ist eine GuteFrage.net Frage.Wenn man so auf einen Sixpack fixiert ist, wird wahrscheinlich auch nur das trainiert was gut sichtbar ist und die Mädels anlockt -> Discopumper.Was willst du eigentlich mit einem Sixpack anfangen? Läufst du oft oben ohne auf der Straße oder geilt es dich einfach auf wenn du deinen Sixpack im Spiegel siehst? Ich meine bei deinem Gewicht und Trainingserfahrung wirst du wohl keine wirkliche Muskeln haben, warum dann also ein Sixpack? Wäre es andersrum, würde ich es verstehen.Nicht persönlich nehmen, auch wenn es ein wenig hart rüberkommt. Ein paar ernste Fragen sind es.




Punkt 1: Du hast falsch gelesen. Meine Ernährung ist eben nicht gut. Deshalb will ich ja auch etwas ändern.

Punkt 2: Was ich mit einem Sixpack will? -- Was willst du mit 160kg Bankdrücken? Nein ganz ehrlich. Läufst du im Stringer mit 120 KG Kampfgewicht im Fitnessstudio oder geilt es dich einfach auf, wenn du auf der Bank liegst und beim Drücken der 160 Kilo stöhnst wie ein Tier?

Um mal ernst zu antworten: Wofür machst du denn diesen Sport? Wofür stemmst du so viel Gewicht? Weil es besonders natürlich ist, dass der der Bizeps einen 50er Umfang hat oder der Trizeps besonders groß ist und das total gesund ist?
Sein wir doch mal ehrlich. Jeder hat etwas, was ihn antreibt.
Ja und vielleicht will ich mich in meinem Körper einfach nur wohlfühlen, ist das besonders verwerflich, nur weil es deinem Ideal/ deinen Prinzipien und Wertvorstellungen vom Sport nicht entspricht ?

Worauf ich mit dem ganzen hinaus will, ist dass dein Argument mir erstens nicht wirklich weiterhilft, weil du (zweitens) mir versuchst dein Ideal und deine Vorstellungen implizit unterzuschieben.
--> "So und So hast du zu sein", schwingt auf jeden Fall bei deinen Fragen mit. Dadurch sind deine Fragen nicht besonders ernste Fragen, sondern mindestens genau so dumm wie meine Ausgangsfrage.
Ich nehme das nicht persönlich, denn viele Menschen sind einfach so negativ, dass sie einem nicht mal den Magerquark mit ColaLight gönnen würden, nur damit der andere nicht mehr Gains macht. Das ist traurig und destruktiv und hat mir, außer mir etwas Lebenskraft zu rauben, überhaupt nichts gebracht. Eine klassische Loose-Loose Situation. Schade.

Verfasser

mmmax

Ich halte den Split für ziemlich krumm, ganz unabhängig vom sixpack. bei unter 15 trainingstagen und 3er split trainierst du also im schnitt alle 6 tage einen muskel? oOdann noch doppelt brust - ich persönlich würde das ein wenig verschieben, in etwa brust, trizeps, schultern / rücken, bizeps / beine, bauch. Noch eher würde ich bei so einem geringen pensum einen zweiersplit oder sogar ganzkörper fahren.und bei deinem gesetzten ziel würde ich mir glaube ich das fitnessstudio komplett sparen und 5 mal die woche situps, klimmzüge kniebeugen und liegestütz machen und ab und an laufen gehen...



Danke für deinen hilfreichen Beitrag: Home-Training kann ich leider streichen, dafür kann ich mich nicht aufraffen. Das Fitnesstudio hat eine gewisse Autorität, die mich am Ball hällt. Zuhause ganz schwierig. Laufen wollte ich jetzt wieder anfangen.
Zu meinem Trainingsplan vielleicht konkreter:

3er Split: Part 1: Brust Bizeps Trizeps -> Ü1: Bankdrücken Ü2: Butterfly Ü3: Kabelzug über Kreuz Ü4: Schulterdrücken mit Kurzhantel; Ü5: Bizeps-Curls in unterschiedlichen wechselnden Varianten (Hammer; Scott; Concentration) ; Ü6: Trizepsdrücken am Kabelzug Ü7: Arnold Dips

Part 2: Brust Rücken Bauch --> Ü1: Schrägbankdrücken am Gerät; Ü2: Latzug Ü3: Kabel Rudern Ü4: Reverse Butterfly Ü5: Überzüge / Pullovers -> Mal Kurzhantel / Mal Gerät Ü6: Beinheben am Dips-Gerät Ü7: Planke für die seitlichen Bauchmuskeln

Part 3: Leg Day: Ü1: Beinpresse Ü2: Rückenheben an der Hyperextension Ü3: Beinbeuger Ü4: Beinstrecker Ü5: Abduktoren Ü6: Adduktoren Ü7: Wadenheben an der Beinpresse Ü:8 Beinheben am Dips-Gerät

Sehr falsch?

9656305-hOoPQ

Trainier mit einem Trainingsplan, der deiner Anzahl an Trainingstagen entspricht. Hier empfiehlt sich ein GK-Plan. Wenn Kreuzheben und Kniebeugen in einer Einheit zu schwer werden, kann man über einen 2er Split nachdenken (oder GK alternierend) wie z.B. Push/Pull. Bei deiner Größe und Gewicht können nicht viele Muskeln vorhanden sein - setz häufiger Reize, statt nur alle fünf Tage. DZAs Trainingspläne sind ganz ordentlich - gibts bei Team Andro.
Wie kamst du auf den 3er Split?

Und als Anfänger: Halte es einfach. Mach dir keine Gedanken um Kalorienunterschiede an Traniningstagen und freien Tagen. Halte einfach ein Defizit mit ausreichender Eiweißzufuhr, wie du schon selbst nennst. Eine Anfangsphase mit Makrotracking ist natürlich hilfreich um einen Überblick zu bekommen, was man denn so Pi*Daumen essen kann.

Am Ende hat natürlich jeder eine andere Vorstellung vom Traumkörper. Bin selbst kein Profi mit nur mittelmäßigen Kraftwerten, aber es ist einfach lachhaft, was für Bubis einen "Sixpack" haben und sich damit mega geil vorkommen. Man bräuchte natürlich ein Bild von dir, um das genau zu beurteilen, was am sinnvollsten wäre.

DealBen

.



Ich liebe dieses Foto ! Danke dafür. Ich hab jetzt Bauchweh vom lachen

mmmax

Ich halte den Split für ziemlich krumm, ganz unabhängig vom sixpack. bei unter 15 trainingstagen und 3er split trainierst du also im schnitt alle 6 tage einen muskel? oOdann noch doppelt brust - ich persönlich würde das ein wenig verschieben, in etwa brust, trizeps, schultern / rücken, bizeps / beine, bauch. Noch eher würde ich bei so einem geringen pensum einen zweiersplit oder sogar ganzkörper fahren.und bei deinem gesetzten ziel würde ich mir glaube ich das fitnessstudio komplett sparen und 5 mal die woche situps, klimmzüge kniebeugen und liegestütz machen und ab und an laufen gehen...



Ja klar, am besten gleich 2x am Tag Situps - viel bringt viel ne

Echt zum kringeln, was hier manche Nutella-Couch-Potatoes von sich geben...

Wie gesagt such dir lieber ein anständiges Forum für deine Frage...Was hier zum Teil geschrieben wurde - ohne Worte...

Viel Erfolg

mmmax

Ich halte den Split für ziemlich krumm, ganz unabhängig vom sixpack. bei unter 15 trainingstagen und 3er split trainierst du also im schnitt alle 6 tage einen muskel? oOdann noch doppelt brust - ich persönlich würde das ein wenig verschieben, in etwa brust, trizeps, schultern / rücken, bizeps / beine, bauch. Noch eher würde ich bei so einem geringen pensum einen zweiersplit oder sogar ganzkörper fahren.und bei deinem gesetzten ziel würde ich mir glaube ich das fitnessstudio komplett sparen und 5 mal die woche situps, klimmzüge kniebeugen und liegestütz machen und ab und an laufen gehen...


unabhangig davon, dass er nicht 5 mal die Woche alles davon machen soll, sondern eine Auswahl, würde der Bauch das wahrscheinlich am ehesten mitmachen.
Glaube nicht, dass man Probleme kriegt wenn man den Bauch so häufig trainiert...

Es_geschah_im_Wald

Was willst du eigentlich mit einem Sixpack anfangen? Läufst du oft oben ohne auf der Straße oder geilt es dich einfach auf wenn du deinen Sixpack im Spiegel siehst?



Aber warum nur auf einen Sixpack so fixiert sein, wenn man den ganzen Körper tranieren kann(macht er auch, aber sein Hauptaugenmerk liegt auf dem Sixpack). Ich meine, es ist doch viel schöner einen gut definierten Körper zu haben, als ein Spargeltarzan mit Sixpack zu sein.

Viele fixieren sich auf den Bauch, Arme und Brust, weil es gut aussehen soll, aber die anderen Muskelgruppen werden vernachlässigt. Man baut keine Muskeln auf, wenn man nur ein paar (kleine Muskelpartien) trainiert.

Aber gut, jedem das Seine.

mmmax

Ich halte den Split für ziemlich krumm, ganz unabhängig vom sixpack. bei unter 15 trainingstagen und 3er split trainierst du also im schnitt alle 6 tage einen muskel? oOdann noch doppelt brust - ich persönlich würde das ein wenig verschieben, in etwa brust, trizeps, schultern / rücken, bizeps / beine, bauch. Noch eher würde ich bei so einem geringen pensum einen zweiersplit oder sogar ganzkörper fahren.und bei deinem gesetzten ziel würde ich mir glaube ich das fitnessstudio komplett sparen und 5 mal die woche situps, klimmzüge kniebeugen und liegestütz machen und ab und an laufen gehen...



Doch kann man ganz schnell kriegen, wenn der Bauch stärker wird als der Rücken gibt es ein schönes Hohlkreuz oder Nervenprobleme etc. Wenn man so viel Bauch trainiert, muss der Rücken auch stimmen und gleichauf sein.

@Topic:
Ich hatte bis vor kurzem verletzungsbedingt eine 3 monatige Pause und fahre momentan mit einem Ganzkörpertaining 3x die Woche sehr gut, daher kann ich das aus Erfahrung zusammen mit Low Carb empfehlen, wobei ich selbst die KH zu ca. 60% morgens (vor 11 Uhr) und 30% mittags zu mir nehme, gegen Abend dann weniger bis gar keine mehr (an Trainingstagen evtl. ein paar KH 1h vor dem Training).

Ich verstehe dich schon, wenn du zur Sommerzeit ein Sixpack möchtest, vor allem wenn du früher sehr unzufrieden mit deinem Körper warst und es teilweise auch noch bist. Es wurde hier auch schon geschrieben, aber wenn du 7 Monate Kaloriendefizit verwendest, wird dein Körper seinen Energieverbrauch auch reduzieren. Ich bin da aber nicht der Experte und habe nur begrenztes Wissen dazu.

Such dir lieber ein anderes Forum, hier gibt es zu viele Troll Kommentare mit irgendwelchen lustigen Bildern von Nutella-Fanatikern.

lass den split weg.
mach einen alternierenden gk-plan 2-max. 3x die woche (wenn du richtig hart trainierst wirst du nicht mehr als 2x können ).
schwere grundübungen mit gewicht das du 6-8 (sauber) bewegen kannst und 2 übungen pro muskelgruppe - am besten als supersatz.
(z.b. bankdrücken/rudern, brust-seilzug/latzug)
und unbedingt squats mit in den plan!
bei deinem gewicht macht diäten keinen sinn.
bis du dein sixpack hast wiegst du 45kg und kannst dich gleich in eine klinik einweisen lassen
aber ich kenne das - ich war damals auch dick und hatte nach dem abspecken immer panische angst zuzunehmen.
davon muss man sich lösen.
natural wirst du niemals (vernünftig) muskeln aufbauen können ohne zwangsweise etwas fett anzusetzen.
ich habe jahre damit verschwendet darauf zu achten nicht wieder dick zu werden und habe in der zeit natürlich auch kaum muskeln und kraft zugelegt.
ich würde ein kleines kcal + von 100-200 kalorien fahren.
du wirst voluminöser aussehen, aber nicht fett werden.
wenn du früher dick warst wird es sowieso noch schwieriger ein sixpack zu bekommen.
konzentriere dich lieber auf die anderen muskelgruppen beim training.
bei den grundübungen mit schwerem gewicht hast du immer bauch mit dabei.
dass dein kfa irgendwas mit 11 ist und trotzdem noch nicht wirklich was sichtbar ist kann ich mir nocht vorstellen.
wenn die beiden oberen muskeln sichtbar sind schätze ich mal eher auf 16-17%.




edit: ich würde außerdem fett erhöhen (gesunde fette) und dafür die carbs verringern.
220g eiweiß sind bei deiner größe und gewicht auch unnötig.
kalorien auf jeden fall auf irgendwas um die 2200 hoch schrauben - mindestens.
aber langsam auf die kalorien kommen und nicht von einem tag auf den anderen erhöhen

Alt-F4

Für ein Sixpack zuviel Kalorien durch Fett und Kohlenhydrate. Mehr Ausdauereinheiten und mehr Trainingstage. Sixpack und 14 Tage im Monat, really? So wir das nie was.


Mehr Trainingstage? Mehr Ausdauer?
Welchen Sinn soll das haben? Durch Cardio verbrennt er nur noch mehr Kalorien, die er sowieso bitter nötig hat.
Bei seinem Trainingspensum noch mehr zu empfehlen ist in meinen Augen auch völliger Schwachsinn.
Er wird vermutlich jetzt schon nicht genug Regenarationszeit haben.

Alt-F4

Für ein Sixpack zuviel Kalorien durch Fett und Kohlenhydrate. Mehr Ausdauereinheiten und mehr Trainingstage. Sixpack und 14 Tage im Monat, really? So wir das nie was.




Mehr Ausdauertraining ist dochsogar von Vorteil. Es geht dabei nicht um lang und schnell, es geut dabei um lang und langsam!

Lange Ausdauerläufe in einem Bereich von max. 70-75% der maxinalen Herzfrequenz sorgen für ein Ankurbeln der Fettverbrennung. Und das ist ja das, was er will.

Zum Problem selber:
Ich hab mich selber mal damit beschäftigt, und fand diesen Artikel als Überblick ganz gut, bzw auch andere Artikel auf dem Blog.

marathonfitness.de/fet…as/

Ja sicher ist er etwas allgemin gehalten, aber vllt gibt es dir neue Denkansätze. Vllt solltest du, wie auch dchon vorgeschlagen, deine KHD wieder leicht nach oben fahren, damit du Muskeln aufbaust.
Machst du von dir Fotos? Wenn man sich täglich im Spiegel sieht, fallen Verännderungen weniger auf, als wenn man jeden Sonntag ein Foto macht.

Du bist doch auf demrichtigen Weg. Lass dich von den Trollen nicht beunruhigen.

Setz vielleicht auch mal neue Trainingsreize.
Ich bin im Laufen zu Hause (weswegen ich mich zwar über Muskelaifbau inforniert habe, aber aufgrund fehlender Zeit nicht umsetz), und auch hier ist es wichtig , das Training zu varriieren.
Laufe ich jedes Mal im gleichen Tempo, die gleiche Strecke, wird sich irgendwann nichts mehr tun, weil sich der Körper dran gewöhnt. Zur weiteren Verbesserung muss ich den Laufumfang und die Geschwindigkeit variieren.

Und genauso ist es doch beim Miskeltraining auch.
Wie lange trainierst du schon nach dem selbern Muster?
Variier den Umfang, die Intensität , tausche innerhalb einzelner Trainingsblöcke einzelne Übungen aus.
Veränder vllt auch den Ablauf. 1x die woche Ganzkörper, und die anderen 2 bzw 3x (je nach zeit) immer nur einen speziellen Bereich, 1x nur Bauch, 1x nur Beine, 1x nur Arme/Rücken. Dafür dann aber gezielte Übungen, wie du es ja auch schon wohl machst.

Wie gesagt, ich betreibe zwar kein Muskeltraining, da die Zeit fürs Laufen drauf geht, und kann dir darum auch keine konkreten Tips geben, aber einige Sachen sind ja auf viele Sportarten dann doch etwas übertragbar und ich hoffe ich konnte dir trotzdem etwas Anregung geben.

Wie soll man dir Tipps geben, wenn wir weder deinen Ernährungsplan noch deinen genauen Trainingsplan wissen ( Gewichte, Wiederholungen etc.).
Deine Makros könnten genauso gut, aus einem Päckchen Fleischsalat stammen...

Ein Sixpack entsteht in der Küche und wenn du dich nicht an einen vernünftigen EP hältst, wirst du keinen Sixer bekommen.

Aber das Internet ist kein Neuland mehr und das Internet ist voll mit dieser Frage, schließlich bist du nicht die einzige männliche Person, die einen Sixpack haben möchte. Der Sixpack Guide von Team Andro beantwortet bereits die meisten Fragen..

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