[Lebenshilfe] Bodybuilding Definition Sixpack Plateau - Was mache ich aktuell falsch?

Hallo Leute,

vorab, weil gleich bestimmt mega gehatet wird. Ich trainiere nicht seit gestern, kriege meine Ernährung aber wirklich nicht gut koordiniert, kann mich nicht so gut an die Ernärhungen 1 zu 1 halten, weshalb ich erstmal mit einem Kcal Defizit gefahren bin, irgendwie quasi. Das ging auch erstmal soweit ganz gut. Komme aber grade in meiner Definition nicht so weiter seit ein paar Wochen, wie ich es gerne hätte. Es soll das Sixpack her Die 2 obersten Bauchmuskeln sind bereits sichtbar.
Jetzt komme ich aber seit einigen Wochen nicht wirklich weiter und habe daher beschlossen meine Diät zu ändern und bräuchte Hilfe oder ein paar Ratschläge:

Größe 175cm bei 68 KG Körpergewicht: Gesamtbedarf ziemlich genau um die 2000kcal (+-50 kcal), weil ich Student bin und häufig viel sitze.
Sport: 12-14 Trainingseinheiten im Monat / 3er Split: Brust Bizeps Trizeps; Brust Rücken Bauch; Leg Day ;

Aktuelle Makros:
135g Proteine 62g Fett 140g Kohlenhydrate ca. 1700 kcal.

Jetzt möchte ich gerne auf ein vereinfachtes Carb Cycling umstellen, dass ich hier gelesen habe:
books.google.de/boo…MAM

JA MEINE ERNÄHRUNGSWEISE WAR UNVERSCHÄMTERWEISE SCHEISSE, aber ich bitte jetzt einfach nur um Konstruktivität:

Danach müsste ich folgende Makros haben:
an Trainingstagen: 150g - 220g Protein; 220-290g Carbs; unter 40g Fett
an trainingsfreien Tagen: 150g - 220g Protein; 145-175g Carbs; unter 50g Fett

Berechnet auf meine Kalorien:
an Trainingstagen: 1889 kcal
an trainingsfreien Tagen: 1675 kcal
da ich jeden 2 Tag trainiere: auf den Monat gerechnet: 15*1675+15*1889= 53.460 kcal.
Für ein Defizit brauche ich mindestens: 30*1800= 54.000 kcal

Also macht das Sinn oder ?` Was meint ihr ? Bitte um Hilfe

Beliebteste Kommentare

Is do janz einfach
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Bist du hier richtig mit dieser Frage ?

Gibt doch dutzende Foren in denen es um BodyBuilding geht. Da bist du mit so einer detaillierten Frage sicher besser aufgehoben

Wenn du wirklich Erfolg haben willst stell auf Low-Nutella um,
morgens 500gr. mittags 1000gr. und abends nach dem
Pflichttraining und Sex nochmals mit 0,5 Liter Havana
und 500gr.Nutella, aber bitte benutze ausschließlich
zum Nutella essen einen Zahnstocher und den Havana
mit einem Sieb trinken, dass hat mir geholfen.

Ich habe jetzt sogar vorne und hinten einen Sixpack.

Fragen übers Kochen stellt man in einem Kochforum
Fragen über Autos stellt man in einem Autoforum
Fragen über Bodybuilding stellt man... beim freundlichen und kompetenten McFit Trainer in der Umgebung.

33 Kommentare

Bist du hier richtig mit dieser Frage ?

Gibt doch dutzende Foren in denen es um BodyBuilding geht. Da bist du mit so einer detaillierten Frage sicher besser aufgehoben

Fragen übers Kochen stellt man in einem Kochforum
Fragen über Autos stellt man in einem Autoforum
Fragen über Bodybuilding stellt man... beim freundlichen und kompetenten McFit Trainer in der Umgebung.

Is do janz einfach
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Für ein Sixpack zuviel Kalorien durch Fett und Kohlenhydrate.

Mehr Ausdauereinheiten und mehr Trainingstage. Sixpack und 14 Tage im Monat, really? So wir das nie was.

Mehr trainig, mehr essen, mehr cardio dann wirds. Bei 68 kg auf 1,75m sind wahrscheinlich kaum Muskeln da, die zu sehen sind.

Wenn du wirklich Erfolg haben willst stell auf Low-Nutella um,
morgens 500gr. mittags 1000gr. und abends nach dem
Pflichttraining und Sex nochmals mit 0,5 Liter Havana
und 500gr.Nutella, aber bitte benutze ausschließlich
zum Nutella essen einen Zahnstocher und den Havana
mit einem Sieb trinken, dass hat mir geholfen.

Ich habe jetzt sogar vorne und hinten einen Sixpack.

Bei 1,75m und 68kg sollte man sich eher mit dem Aufbau beschäftigen. Mit Carb-Cycling habe ich mich noch nie befasst, aber die Rechnung für sichtbare Bauchmuskeln (oder Muskeln im Allgemeinen) ist eigentlich ganz einfach: Muskelmasse + niedriger Körperfettanteil = definierte Muskeln. Ohne jetzt zu tief in die Materie zu gehen.
Wie lange diätest du denn bereits?

bayernex

Wenn du wirklich Erfolg haben willst stell auf Low-Nutella um,morgens 500gr. mittags 1000gr. und abends nach dem Pflichttraining und Sex nochmals mit 0,5 Liter Havanaund 500gr.Nutella, aber bitte benutze ausschließlichzum Nutella essen einen Zahnstocher und den Havanamit einem Sieb trinken, dass hat mir geholfen.Ich habe jetzt sogar vorne und hinten einen Sixpack.



ich schmeiß mich weg.

mogLi

Bei 1,75m und 68kg sollte man sich eher mit dem Aufbau beschäftigen. Mit Carb-Cycling habe ich mich noch nie befasst, aber die Rechnung für sichtbare Bauchmuskeln (oder Muskeln im Allgemeinen) ist eigentlich ganz einfach: Muskelmasse + niedriger Körperfettanteil = definierte Muskeln. Ohne jetzt zu tief in die Materie zu gehen.Wie lange diätest du denn bereits?



Hast ja Recht. Puhhh also ich hatte immer mal wieder Schwankungen, wo ich nicht im Defizit war. Begonnen habe ich im Mitte August 2015, hatte insgesamt ca. 6 Wochen dazwischen nicht trainieren können, also ca. 7 Monate. Begonnen habe ich mit 73kg und einem KFA von etwa 18% (+-0,5% Schwankung) (Mehrfachmessung und durch 1 Person noch kontrolliert) und bin aktuell je nach Messung mit dem Caliper und weil es grade schlecht geht, bei 11,7% KFA +-0,5% Schwankung

Wow so eine Wissenschaft bei 68kg Kampfgewicht, was machstn beruflich?

Mcgusto

Wow so eine Wissenschaft bei 68kg Kampfgewicht, was machstn beruflich?



Bin professionell bei der IFBB tätig, weißt du ? Steht oben im Text --> " [...] 2000kcal (+-50 kcal), weil ich Student bin und häufig viel sitze.[...]"
Mein Ziel ist es auch nicht die Oberkante zu werden und extrem viel zu stemmen, ich will kein Bodybuilder sein, kein extrem Pumper und erst 10 Jahre Massephase machen, ich will einfach nur normal sein, dabei eben aber relativ fettarm unterwegs, sobald ich das erreicht habe, habe ich auch wieder genügend Mut, Muskeln aufzubauen...
Ich war früher mal sehr sehr dick, deshalb bin ich mit meinem aktuellen Gewicht ziemlich zufrieden, allerdings will ich ganz klar mit dem KFA weiter runter.

mogLi

...sich eher mit dem Aufbau beschäftigen. ...Muskelmasse + niedriger Körperfettanteil = definierte Muskeln.



Wie lange hast du schon trainiert, bevor du mit der "Diät" begonnen hast ? Sehe das Ganze genauso wie mogLi. Erstmal noch aufbauen bei den Werten.
Ist natürlich Ansichtssache, aber ein Skinny Sixpack sieht mMn alles andere als gut aus, weil einfach auch der Rest dazu passen sollte (Brust, Oberarme...).
Willst du dennoch so weitermachen, bau Cardio ein und fahr ein schrittweise noch größeres Defizit, bis du dein Ziel erreichst. Kannst etwa alle 2 Wochen 100 kcal weniger versuchen zB.
Evtl. sprichst du aber auf zB Low Carb mit max. 100gr Carbs am Tag viel besser an ? Kenne deinen Körper nicht, da musst du selbst ein wenig rumprobieren.
Ka, ob du youtube schaust, aber wenn ja, kann ich dir die Oldschool Diet von Johannes Luckas empfehlen oder auch die Seminarausschnitte von Markus Rühl, in denen er Diättips gibt. Man kann da viel Infos und Anregungen draus ziehen. Alternativ findest du das alles natürlich auch auf Team Andro

LoopingLui1234

Ich war früher mal sehr sehr dick,



Meinst du damit...?

LoopingLui1234

Begonnen habe ich mit 73kg und einem KFA von etwa 18%



Sorry aber das Thema ist zu komplex um es hier zu erörtern, versuch es im Team Andro Forum mit Fotos usw., da kriegst du garantiert den richtigen Input.


LoopingLui1234

Ich war früher mal sehr sehr dick,

LoopingLui1234

Begonnen habe ich mit 73kg und einem KFA von etwa 18%



Ja werde ich wohl da fragen müssen, aber alles Scheiße. Nein, sehr sehr dick, war so ca. 95 Kilo. KFA bestimmt über 25%

Aus eigener Beobachtung bei anderen kann ich sagen, dass ehemals Dicke größere Probleme haben richtig ripped zu werden. Keine Ahnung woran das liegt, nie wirklich mit befasst ... eher meine subjektive Wahrnehmung. Damit meine ich aber keineswegs überschüssige Hautlappen. Der Rettungsring am Bauch scheint hartnäckiger zu sein und die Adern kommen auch nicht ganz durch.
Was du aus meiner Sicht jetzt machen kannst: Hunger dich runter um diesen Sommer noch irgendwie so auszusehen wie du es gerne hättest oder versuch (langsam) aufzubauen.

Nach 7 Monaten kaloriendefizit kann es auch sein, dass dein Körper sich immer mehr an die niedrigen Kcal gewöhnt, sodass der tägliche Kalorienbedarf immer weiter sinkt und du mit deinen 1700kcal einfach nicht mehr abnehmen kannst ... würde ich jetzt so formulieren mit meinem begrenzten Wissen in dem Bereich.

Sei dir aber in einem sicher: sofern du früher nicht 150kg gewogen hast und die Haut dir überall runterhängt kannst auch du richtig ripped werden. Dauert alles seine Zeit.

Alt-F4

Für ein Sixpack zuviel Kalorien durch Fett und Kohlenhydrate. Mehr Ausdauereinheiten und mehr Trainingstage. Sixpack und 14 Tage im Monat, really? So wir das nie was.



Ich bezweifle das mehr als 14 Trainingstage im Monat nötig sind...

Wenn man schon liest: trainiere hart, Ernährung gut, der Sixpack kommt aber nicht. Ist eine GuteFrage.net Frage.

Wenn man so auf einen Sixpack fixiert ist, wird wahrscheinlich auch nur das trainiert was gut sichtbar ist und die Mädels anlockt -> Discopumper.

Was willst du eigentlich mit einem Sixpack anfangen? Läufst du oft oben ohne auf der Straße oder geilt es dich einfach auf wenn du deinen Sixpack im Spiegel siehst?
Ich meine bei deinem Gewicht und Trainingserfahrung wirst du wohl keine wirkliche Muskeln haben, warum dann also ein Sixpack? Wäre es andersrum, würde ich es verstehen.


Nicht persönlich nehmen, auch wenn es ein wenig hart rüberkommt. Ein paar ernste Fragen sind es.

Es_geschah_im_Wald

Was willst du eigentlich mit einem Sixpack anfangen? Läufst du oft oben ohne auf der Straße oder geilt es dich einfach auf wenn du deinen Sixpack im Spiegel siehst?


Finde ich jetzt nicht so unverständlich warum ein ehemals Dicker gerne ein Sixpack hätte. Ob er irgendwann mal eins haben wird zeigt sich jetzt in den kommenden Woche, Monaten, Jahren...

Da hilft nur das 360° Paket

Schau dich im Andro Forum um, da wird dir geholfen....

Ich halte den Split für ziemlich krumm, ganz unabhängig vom sixpack. bei unter 15 trainingstagen und 3er split trainierst du also im schnitt alle 6 tage einen muskel? oO
dann noch doppelt brust - ich persönlich würde das ein wenig verschieben, in etwa brust, trizeps, schultern / rücken, bizeps / beine, bauch. Noch eher würde ich bei so einem geringen pensum einen zweiersplit oder sogar ganzkörper fahren.

und bei deinem gesetzten ziel würde ich mir glaube ich das fitnessstudio komplett sparen und 5 mal die woche situps, klimmzüge kniebeugen und liegestütz machen und ab und an laufen gehen...

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