Sportnahrung
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Sportlernahrung gibt es in den unterschiedlichsten Varianten: für den Muskelaufbau, für die beste Performance beim Ausdauertraining, für die Regeneration nach dem Training. Dafür enthalten Sie einen Wirkstoffmix aus Eiweiß, Carbs, Aminosäuren (Proteinbausteine) und Vitaminen, die der Körper bei hoher Anstrengung benötigt. Nicht immer lassen sich sämtliche für das Workout benötigte Nährstoffe komplett aus der Ernährung ziehen. Wer Leistungssport betreibt, benötigt häufig mehr davon und möchte es schnell und einfach zu sich nehmen. Hier setzt spezielle Sportlernahrung an: in Riegel-, Pulverform oder als Drink ist sie praktisch, schnell zuzubereiten und mit wirksamen Nährstoffen angereichert. Wir versuchen einen einen ersten Einblick zu bieten über die Sportlernahrung, die Ihr auf dem Markt kaufen könnt, und wo Ihr sie im Angebot findet.
Sportlernahrung: fit werden und bleiben
Ob vor oder nach einem wichtigen Wettkampf, im Fitnessstudio, beim Laufen oder bei Power-Workouts wie Boxen: Die Ernährung spielt für die Fitness eine wichtige Rolle. Der Körper wendet für sportliche Betätigung jede Menge Energie auf, die Ihr Euch mit der Ernährung zurückholt. Nun habt Ihr nicht immer direkt vor oder nach dem Sport Gelegenheit für eine ausführliche Mahlzeit. Zudem ist es weder der Gesundheit noch der Performance zuträglich, vor dem Workout so richtig reinzuhauen. Nach dem Training fehlt oftmals die Zeit und dazu kommt: Wer hart trainiert, braucht mehr Nährstoffe, als er allein aus Lebensmitteln erhält.
Je nachdem, welches Ziel man beim Sport hat und welche Sportart man ausübt, findet man die verschiedensten Produkte. Isotonische Getränke, die den Mineralienhaushalt nach dem Schwitzen wieder aufbauen sollen, gehören ebenso dazu wie Magnesium oder Eiweißriegel, die sättigen und das Muskelwachstum unterstützen. Für Ausdauersportarten gibt es Carbs, etwa als Riegel oder Pulver, mit dem über Stunden beste Performance gewährleistet ist. Bei der Wahl der Sportlernahrung ist es daher wichtig, genau die Produkte auszuwählen, die für Workout und Ziel geeignet sind. Unter der Vielzahl an Nahrungsergänzungsmitteln, Shakes, Riegeln und Zusätzen kann man allerdings schon mal den Überblick verlieren. Was ist drin? Was für Sportlernahrung gibt es? Und wo kann man sie kaufen? Lest weiter, um es zu erfahren.
Sportlernahrung: was ist drin für Fitness, Leistung und Gesundheit?
Heute ist eine ausgewogenen Ernährung das A und O für optimale Leistung. Sie besteht aus Proteinen, ungesättigten Fetten, Carbs und Spurenelementen wie Mineralstoffen und Vitaminen. Gelegenheitssportler benötigen in der Regel keine spezielle Sporternährung, können allerdings mit bestimmten Produkten an der einen oder anderen Stellschraube drehen, etwa wenn sie gezielt Muskeln aufbauen, Gewicht verlieren oder die Ausdauer erhöhen möchten. Eine kontrolliert erhöhte Proteinzufuhr kann beim Abspecken helfen und erhält die Muskeln – allerdings nur, wenn sie wirklich mit Krafttraining verbunden wird. Protein allein hält keine Muskeln aktiv.
Kohlenhydrate sind in der letzten Zeit als Dickmacher in Verruf geraten. Das kann für kurzkettige Varianten gelten, die sich etwa in Weißbrot, Industriezucker oder Nudeln verstecken. Komplexe Carbs halten dagegen länger satt und sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Für Sport und Fitness sind dagegen die schnellen, kurzkettigen wichtig. Sie spenden schnelle Energie, die Ihr etwa für Sprints oder das Boxtrainining benötigt. Mit Carbs füllt Ihr ebenfalls Euren Glykogenspeicher auf und haltet Eure Performance so über einen längeren Zeitraum konstant hoch. Achtung: der Carb-Überschuss muss einige Zeit vor dem Training erfolgen. Spurenelemente wie Kalium, Magnesium und Kalzium gehen über den Schweiß verloren und müssen ebenfalls wieder zugeführt werden. Vitamine, allen voran Vitamin C, stärken das Immunsystem und verbessert die Leistungsfähigkeit.
Sportler benötigen zusammenfassend für die optimale Leistungsfähigkeit also diese Nährstoffe:
Kohlenhydrate
Proteine
Vitamine
Spurenelemente
Vitamine
Die Grundlagen der Sportlernahrung
Muskeln auf- und Fett abbauen: Das sind die Ziele vieler Sportler, ob Ihr nun im Fitnessstudio Gewichte stemmt, Euch auf dem Laufband verausgabt, Outdoor-Runs oder Freelethics bevorzugt. Dazu kommt, dass Ihr Eure Leistung möglichst hochhalten möchtet. Nun kommt spezielle Sportlernahrung ins Spiel. Ihr nehmt sie vor, während oder nach dem Training zu Euch und sorgt so dafür, dass Euer Körper optimal versorgt ist. Was und in welcher Dosis Ihr zu Euch nehmt, hängt von Eurer Sportart und Eurem Ziel ab.
Sportlernahrung für den Muskelaufbau
Bodybuilding verbraucht viel Energie und der gezielte Muskelaufbau verlangt nach einem strengen Ernährungsplan. Sport allein genügt dafür nicht. Grundsätzlich benötigt Ihr für das Muskelwachstum einen leichten Energieüberschuss. Rund 300 Kalorien zusätzlich sind notwendig, um optimale und nachhaltige Ergebnisse zu erzielen. Die Ernährung sollte zudem möglichst fettarm sein. Setzt stattdessen auf Proteine: bis zu 40 Prozent Eurer Ernährung sollten daraus bestehen. Das ist allerdings mitunter nicht so einfach zu bewerkstelligen. Gerade Vegetarier und Veganer haben Schwierigkeiten, den notwendigen Eiweißbedarf zu decken und selbst wenn Ihr Fleisch und Fisch esst, mögt Ihr womöglich nicht täglich diese Mengen zu Euch nehmen. Müsst Ihr auch nicht. Es gibt ja spezielle Sportlernahrung für den Muskelaufbau, insbesondere in Form von Proteinpulvern und -riegeln. Hier unterscheidet man verschiedene Proteinarten, die aus jeweils unterschiedlichen Quellen stammen:
Whey Protein
Milchprotein- bzw. Whey-Isolate
Casein
Eiprotein
Soja-Protein
Reis-Protein
Erbsen-Protein
Hanf-Protein
Whey Protein ist die beliebteste Proteinvariante für den Muskelaufbau. Sie wirkt schnell und es zeigen sich bereits nach vergleichsweise kurzer Zeit gute Erfolge mit dem Nahrungsergänzungsmittel. Whey Protein erhöht den Aminosäureanteil im Blut und das bereits innerhalb einer Stunde nach Einnahme. Das regt wiederum das Muskelwachstum an. Die in Whey-Protein-Pulver enthaltenen Proteinbausteine Leucin, Isoleucin und Valin sind essenziell für den Muskelaufbau und verhindern, dass Muskelmasse abgebaut wird.
Milchprotein- beziehungsweise Whey-Isolate ist eine Alternative zu Whey Protein, wenn Ihr an einer Laktoseintoleranz leidet. Es ist wie Whey gut verträglich und wird vom Körper schnell aufgenommen. Casein wird dagegen vom Körper eher langsam aufgenommen und eignet sich so weniger für die schnelle Regeneration und den Muskelaufbauimpuls, sondern wirkt langfristig. Es eignet sich etwa als Gute-Nacht-Drink, um den Muskeln während der ihrer Wachstumsphase in der Nacht ausreichend Protein bereitzustellen.
Eiprotein ist eine Alternative für Sportler, die keine Milchprodukte zu sich nehmen können oder möchten. Es wird aus Eiklar gewonnen und in der Regel nicht pur, sondern in Shakes mit Proteinmixen verwendet.
Pflanzliche Alternativen zu den oben genannten Proteinen sind Soja-, Reis-, Hanf und Erbsen-Protein. Sie sind ideal für Veganer. Der Star unter den pflanzlichen Proteinen ist das Soja-Protein: Es enthält eine Vielzahl an Aminosäuren und ist für den Muskelaufbau und -erhalt hervorragend geeignet. Auch Reis-Protein ist eine gute Alternative.
BODY IP by Simon Teichmann: "BCAA vs Eaa vs Whey was ist nach dem Training am besten"
Sportlernahrung für den Ausdauersport: die Leistung erhöhen
Carbs spenden Energie und damit die nötige Power, damit Ihr lange Strecken ohne Ermüdungserscheinungen zurücklegt. Vitamin C und Koffein liefern zusätzliche Energiekicks. Sie bestehen streng genommen aus Zuckermolekülen, die schnell vom Körper aufgenommen und durch Bewegung verwertet wird. Es gibt eine Vielzahl an spezieller Sportlernahrung, die mit Carbs und weiteren Bestandteilen Eure Ausdauer sichert. Sie enthalten darüber hinaus zum Beispiel Glutamin, das sonst in Joghurt, Weizenprodukten, Eiern und Nüssen enthalten ist – eben in Lebensmitteln, die langfristig Energie spenden. Sportlernahrung wie Energieriegel snd praktisch und können etwa zwei Stunden vor dem Workout eingenommen, die Performance steigern. Isotonische Drinks mit Dextrose und Maltodextrin liefern bei langen Läufen wichtige Mineralstoffe und Vitamine wie Vitamin B 2 und B6. Für unterwegs sind Energie-Gele eine praktische Alternative: Sie enthalten einen Mix aus kurz-, mittel- und langkettigen Kohlenhydraten, sind aufgrund ihrer Gelstruktur leicht verdaulich und ideal, wenn Euch auf langen Strecken auf dem Rad oder beim Laufen die Puste ausgeht, sowie bei Wettkämpfen.
Sportlernahrung für den Gewichtsverlust
Ihr sucht den Schlüssel zu Eurer Traumfigur, Sport alleine erzielt jedoch keine zufriedenstellenden Ergebnisse? Mit Sportnahrung, die spezielle auf dieses Ziel abgestimmt ist, kann es einfacher gehen. Die Voraussetzung, Gewicht zu verlieren, ist in der Regel ein Ernährungsplan, der über einen langen Zeitraum eingehalten wird. Eine kurzfristige Diät erzielt keine langfristigen Erfolge. Vielmehr st die Kombination aus gezieltem Workout, also Krafttraining und Ausdauer, sowie eine langfristige Ernährungsumstellung der Schlüssel zum Erfolg beim Abnehmen.
Proteine halten länger satt als kurzkettige Carbs, Obst und Gemüse liefern wichtige Spurenelemente und Vitamine, Ballaststoffe aus komplexen Kohlenhydraten kurbeln die Verdauung an – das ist schon das ganze Geheimnis aus der optimalen Ernährung auf dem Weg zur Wunschfigur. Achtet Ihr zusätzlich auf ein Kaloriendefizit, dürfte der Abnahme nichts mehr im Weg stehen. Sporternährung in Form von Proteinshakes und speziellen Produkten mit erhöhtem Proteingehalt kann Euch dabei helfen, Euer Ziel zu erreichen. Einige Shops bieten sogar Produkte wie Dessert- und Grillsaucen mit reduziertem Kaloriengehalt, Protein-Backmischungen, Wraps oder Nudeln an. So könnt Ihr mit Sporternährung Rezepte nachkochen.
Praktische Handhabung: in dieser Form bekommt Ihr Eure Sportlernahrung
Die Zeit ist knapp und Ihr möchtet Euren Magen vor dem Workout nicht unnötig füllen oder ein ganzes Essenspaket mit ins Fitnessstudio nehmen? Ist auch nicht notwendig. Sportlernahrung kommt meist in Pulver- oder Riegelform daher und ist praktisch und schnell einzunehmen. Diese Varianten gibt es:
Protein- und Kohlenhydratpulver
Energie- und Proteinriegel
Energie-Gele
Vitamin- und Mineralstoffpillen
Darüber hinaus bieten vielen Anbieter von Sportnahrung Produkte für den Gewichtsverlust an. Diese Angebote bestehen etwa aus
Energie-Cakes
Proteinkuchen und -Muffins
Low Carb Pasta
Diätshakes
Wann braucht Ihr Sportnahrung?
Ist es überhaupt nötig, dass Ihr Euch mit zusätzlichen Produkten eindeckt – lässt sich das nicht über die Ernährung regeln? Eine pauschale Antwort darauf lässt sich nicht geben. Wenn Ihr moderaten Sport treibt, täglich gemütlich durch den Park joggt, zum Pilates geht oder ein paar Bälle kickt, braucht es mit Sicherheit keine speziellen Produkte wie Proteinriegel oder Eiweiß-Shakes. Haltet Euch an die grundsätzlichen Ernährungsempfehlungen, esst ausgewogen, kauft gesunde Lebensmittel und vermeidet zu viel Zucker und gesättigte Fettsäuren.
Anders sieht es aus, wenn Ihr ein Ziel habt: möchtet Ihr Muskeln aufbauen, Eure Zeiten beim Radsport verbessern oder trainiert Ihr für einen Marathon, kann Sporternährung dabei helfen. Je mehr Energie Ihr beim Training verbraucht, desto mehr müsst Ihr zuführen. Die normale Ernährung kommt da nicht nur schnell an ihre Grenzen, sie ist auch vielfach nicht praktisch. Ein Riegel oder ein spezielles Sportlernahrung Gel spendet schnell Energie und wird vom Körper leicht verdaut. Zwei oder drei Bananen sind da schon eine andere Sache und liegen erst einmal ganz schön im Magen – damit könnt Ihr Eure Bestwerte für den Tag erst einmal vergessen.
Welche Sporternährung Marken gibt es?
In den verschiedenen Sportnahrung Shops findet Ihr eine Vielzahl an unterschiedlichen Produkten und Markten für Fitness & Running. Bekannte Brands in diesem Bereich sind unter anderem:
Body Attack
BioTech USA
Ironmaxx
Olimp
Best Body Nutrition
Weider
Peak
Sportlernahrung kaufen: Angebote vom Whey-Protein-Riegel bis zum Powershake
Ob Ihr Gewicht verlieren möchtet, Euch ein Sixpack aufbauen möchtet oder für den Marathon trainiert – wer auf Sportlernahrung setzt, findet ein Vielzahl an verschiedenen Produkten von unterschiedlichen Herstellern. Achtet beim Kauf darauf, dass Ihr von seriösen Anbietern kauft. Es gibt in diesem Bereich schwarze Schafe, die mit unerlaubten Mitteln einen enormen Muskelaufbau versprechen. Hierbei handelt es sich vielfach um Mittel, die Eure Gesundheit schädigen.
Seriöse Sportlernahrung Onlineshops erkennt Ihr daran, dass ein Impressum mit einem Ansprechpartner und einer tatsächlichen Adresse aufgeführt ist. Viele Hersteller von Sportlernahrung und Nahrungsergänzungsmitteln führen zudem eigenen Shops. Hier seid Ihr ebenfalls auf der sicheren Seite. Zu den seriösen Shops zählt unter anderem Sportnahrung Engel sowie Myprotein mit einem riesigen Angebot für den Fettabbau, den Muskelaufbau und eine erhöhte Ausdauer. Bei Body Attack, Bodylab24, Fitmart oder Body & Fit erhaltet Ihr ausgewiesene Sportnahrung wie Proteine und Power-Booster sowie Diät-Shakes, Proteinprodukte und kalorienreduzierte und zugleich proteinreiche Lebensmittel. Vergleicht am besten die Preise und nutzt Rabattcodes, wie zum Beispiel Newsletter-Gutscheine, um etwas Geld in den Shops zu sparen.
Foodspring bietet ganze Trainingspakete an und Ihr findet auf der Seite zudem zahlreiche Sporternährung Rezepte mit den hauseigenen Produkten. Günstige Sportnahrung Shops sind zudem dm und ROSSMANN. Die Drogerieketten führen zahlreiche Marken sowie Riegel, Shakes und Co. von ihren Hausmarken. Die Sportlernahrung von dm etwa wird unter dem Markennamen „das gesunde Plus“ geführt und umfasst Proteinshakes in den Geschmacksrichtungen Vanille, Schoko und neutral sowie Riegel mit verschiedenen Aromen.
FAQ: die wichtigsten Fragen und Antworten zur Sportlernahrung
Gibt es vegetarische Sporternährung?
Klar – Ihr könnt als Vegetarier und Veganer auf zahllose vegane Produkte zurückgreifen. Der Shop www.veganfitness.de vertreibt beispielsweise ausschließlich Sportlernahrung ohne tierische Inhaltsstoffe: Proteine, Workout-Booster, Riegel, Snacks und vieles mehr.
Alternativen zum tierischen Protein sind etwa Soja-, Erbsen-, Hanf- und Reis-Protein. Proteinbausteine wie Glutamin, Arginin und Citrullin Malat sind ohnehin vegan und in speziellen Shops könnt Ihr sicher sein, dass für die Aufbereitung und Verarbeitung keine tierischen Stoffe verwendet wurden. Auch Carbs bestehen aus rein pflanzlichen Wirkstoffen wie Mais (Maltodextrin). Veganer und Vegetarier hält somit nichts ab, sich beim Workout mit spezieller Ernährung einen Fitness-Boost zu holen. Ihr bekommt die Produkte teilweise ebenfalls in anderen Sportlernahrung Onlineshops oder in Läden vor Ort, zum Beispiel bei dm.
Wo finde ich Ernährungspläne für den Muskelaufbau?
Die Sache mit dem Muskelaufbau ist gar nicht so einfach: je nachdem, wo Ihr gerade steht, ob Ihr zusätzlich Gewicht verlieren möchtet oder Euer Idealgewicht bereits habt, gelten unterschiedliche Ernährungspläne. Für den Muskelaufbau ist ein Überschuss an Kalorien notwendig. Möchtet Ihr gleichzeitig Gewicht reduzieren, wird es schwierig. Zudem benötigt Euer Körper einen speziellen Nährstoffmix. Solange Ihr lediglich zum leichten Aufbau Krafttraining betreibt, ist dieser nicht ganz so essenziell. Anders sieht es aus, wenn Ihr Bodybuilding betreibt und in kurzer Zeit Effekte sehen möchtet. Ein Plan ist fällig.
Manche Fitnessstudios bieten eine Ernährungsberatung gezielt für den Aufbau von Muskulatur an. Erkundigt Euch in Eurem Studio danach. Ist das nicht der Fall, könnt Ihr Euch im Internet Pläne zusammenstellen beziehungsweise herunterladen.
Bei upfit.de beispielsweise gebt Ihr einige Eckdaten ein, wie Euer Geschlecht, ob Ihr eine bestimmte Ernährungsform bevorzugt, Ihr könnt auch eine vegane Küche bestimmen, und wie viel Kalorien Ihr zu Euch nehmen möchtet. Hierfür solltet Ihr Euren Grundumsatz und den Kalorienverbrauch im Alltag kennen. Auch www.foodspring.de bietet kostenlose Ernährungspläne an. Hier ermittelt Ihr vorher Euren Gesamtgrundumsatz. Das ist für einen erfolgreichen Plan unverzichtbar. Ihr erhaltet zudem Rezepttipps und Hinweise, wie Ihr Euer Training optimiert.
Helfen Eiweißshakes beim Abnehmen?
Ganz klar: ja. Und das aus vielen Gründen. Zum einen helfen sie dabei, dass Eure Muskeln sich entwickeln. Und ein höherer Muskelanteil hilft Euch dabei, Euer Zielgewicht zu erreichen. Muskeln verbrauchen im Ruhezustand mehr Energie als Fett. Je trainierter Ihr seid, desto höher ist Euer Grundumsatz, sprich, die Kalorien, die Ihr im Ruhezustand verbraucht, allein für die Erhaltung der Körperfunktionen. Ihr könnt also im Prinzip mehr essen. Bei einer Diät ist das vorteilhaft: Ihr erreicht schneller Euer Kalorienziel.
Aber Achtung Falle: viele überschätzen zum einen die Geschwindigkeit, mit der Muskeln aufgebaut werden und zum anderen die Erhöhung des Gesamtumsatzes dank eines höheren Muskelanteils. Bei einem moderaten Krafttraining baut Ihr nur langsam Muskeln auf. Ihr müsst schon volle Power geben und die Gewichte so hoch wie möglich setzen. Anfänger erzielen schneller Effekte als Trainierte – und irgendwann ist ohnehin Schluss. Bei optimalen Bedingungen, täglichem, harten Training und perfekter Ernährung kann ein Mann innerhalb eines Jahres maximal zwölf Kilogramm Muskeln aufbauen, eine Frau höchstens sechs. Im zweiten Trainingsjahr geht dieser Wert allerdings rapide zurück: beim Mann sind dann nur noch vier, bei der Frau zwei Kilogramm drin.
Der zweite Grund, warum Eiweißshakes helfen können, Gewicht zu verlieren, ist, dass Eiweiß schnell und nachhaltig satt macht. Wenn Ihr nach dem Workout und vor einer Mahlzeit einen Shake zu Euch nehmt, werdet Ihr erst einmal satt sein, habt aber nicht viel Kalorien zu Euch genommen. Selbst wenn Ihr später noch etwas esst, wird der Sättigungseffekt voraussichtlich viel eher eintreten als ohne Shake. Tipp: mixt den Shake mit Wasser an anstatt mit Milch. Das spart einige Kalorien ein.
Bei richtiger Anwendung, kann Sportlernahrung den Muskelaufbau unterstützen, das Konditionstraining und auch beim Abnehmen helfen. Informiert Euch vor dem Kauf über Zusammensetzung und Wirkung. Auch auf den Preis könnt Ihr achten. Das geht leichter mit den Deals der mydealz-Community: Rabatte, Gutscheine und Angebote für Sportlernahrung werden hier verglichen und bewertet, so dass Ihr beim Kauf bares Geld sparen könnt.